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junio 11, 2019

10 razones por las que caminar es tan saludable

Thomas Jefferson era un fuerte defensor del ejercicio. Él recomendó al menos dos horas al día. Una parte central de su rutina de ejercicios era caminar. Le encantaba caminar. Y su andar no fue un paseo pausado. A los 46 años de edad, caminaba a una velocidad de poco más de 4 millas y hora. Eso no está tan mal.

También me encanta caminar. Lo he estado haciendo constantemente durante unos 8 años. Estas son 10 razones por las que es tan saludable y por qué lo disfruto tanto.

Es facil de hacer

Para mí caminar es relativamente fácil. Tengo el equipo requerido y la experiencia necesaria para hacerlo. No es necesario que me inscriba en un gimnasio o busque un compañero (aunque tenga uno) o un entrenador para hacerlo. Todo lo que tengo que hacer es abrir la puerta, salir y empezar. Ahora no dije que era fácil caminar lejos o rápido. Pero es fácil empezar. Comencé dando un paseo por la cuadra y realicé una caminata enérgica de 2 millas casi todos los días. Salvo una lesión debilitante o algún tipo de enfermedad, todos pueden caminar.

Caminar es el corazón saludable

Los investigadores médicos han sabido durante mucho tiempo los efectos positivos de caminar sobre el corazón y el sistema circulatorio. Una revisión pública sobre cómo caminar de la Escuela de Medicina de Harvard citó un estudio de University College London de unos 460,000 participantes, que encontró que,

“… Caminar redujo el riesgo de eventos cardiovasculares (angina de pecho, ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, cirugía de derivación de la arteria coronaria, angioplastia y accidente cerebrovascular) en un 31%. Estos beneficios fueron igualmente robustos en hombres y mujeres. La protección era evidente incluso a distancias de solo 5½ millas por semana y a un ritmo tan casual como alrededor de 2 millas por hora. Las personas que caminaron distancias más largas, caminaron a un ritmo más rápido, o ambos, disfrutaron de la mayor protección “.

Entonces, si quieres hacer algo bueno para tu corazón, camina más.

Caminar a paso ligero puede ayudarnos a vivir más tiempo

Un estudio reciente realizado por la Universidad de Cambridge en Inglaterra sobre más de 334,000 hombres y mujeres europeos encontró que una caminata rápida de 20 minutos por día podría ser suficiente para reducir el riesgo de muerte temprana de una persona. Los investigadores estimaron que realizar ejercicio equivalente a solo una caminata enérgica de 20 minutos por día (quemar entre 90 y 110 kilocalorías) llevaría a una persona del grupo inactivo al moderadamente inactivo y reduciría el riesgo de muerte prematura entre un 16-30% . Los impactos fueron mayores para los de peso corporal normal, pero los de mayor IMC también mostraron un beneficio.

Un estudio más reciente realizado por investigadores que agruparon datos de 6 estudios en curso de 661,000 individuos durante un período de 14 años encontró que aquellos que completaron solo 150 minutos a la semana de ejercicio moderado, “disfrutaron de mayores beneficios de longevidad y 31 por ciento menos riesgo de morir durante el Período de 14 años en comparación con los que nunca hicieron ejercicio “.

Una buena pregunta es qué tan rápido es una caminata rápida. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) dicen que un paso rápido es aproximadamente 20 minutos por milla o 3 millas por hora. Una caminata enérgica también se considera un ejercicio de intensidad moderada. El CDC define esto como un 50% – 70% de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo.

Caminar te hará más inteligente

La investigación indica que caminar conlleva numerosos beneficios cognitivos. Caminar 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana puede proteger nuestra memoria y nuestras habilidades de pensamiento. Ver aquí, aquí y aquí. Caminar también puede mejorar el rendimiento cognitivo y las habilidades académicas de los preadolescentes.

Curiosamente, un estudio reveló que los adultos mayores que realizaron 40 minutos de caminata enérgica 3 veces por semana durante un año mostraron un aumento en el tamaño en un área del cerebro llamada hipocampo y también mejoraron la memoria. El hipocampo es una de las primeras áreas del cerebro que sufre daños en la enfermedad de Alzheimer. Como alguien que ha presenciado los efectos debilitantes de la enfermedad de Alzheimer en un miembro de la familia, si una caminata enérgica puede protegerlo, lo apoyo todo.

Caminar reduce el riesgo de una persona con diabetes tipo 2

Los últimos datos de los CDC revelan que 29 millones de estadounidenses tienen diabetes.

Alrededor del 95% o 27.5 millones de esas personas tienen diabetes tipo 2. Lo que es aún más desconcertante es que otros 86 millones de adultos tienen pre-diabetes. Esto significa que sus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos para ser clasificados como Diabetes tipo 2. El CDC declara que sin pérdida de peso y actividad física moderada, el 15-20% de los pre-diabéticos desarrollará diabetes tipo 2 dentro de 5 años.

Curiosamente, la Escuela de Salud Pública de Harvard revisó 10 estudios que investigaron la relación entre la actividad física de intensidad moderada y la diabetes tipo 2. Su revisión incluyó un total de 301,221 participantes. Descubrieron que aquellos individuos que regularmente practicaban actividad física de intensidad moderada tenían un riesgo un 30% más bajo de diabetes tipo 2 en comparación con los individuos sedentarios. Llegaron a la conclusión de que las actividades físicas de intensidad moderada, como 30 minutos de caminata enérgica diaria, podrían reducir sustancialmente el riesgo de diabetes tipo 2.

Si uno tiene problemas para controlar los picos de glucemia o simplemente quiere mejorar la capacidad de su cuerpo para controlar los niveles de glucosa en la sangre, caminar es una excelente manera de hacerlo.

Caminar puede reducir la grasa corporal

Si bien caminar puede que no sea un ejercicio de escultura muscular, puede reducir modestamente la grasa corporal. Aunque los estudios sobre caminar y perder peso no han sido concluyentes, parece que caminar puede ser una excelente manera de mantener una resolución común de Año Nuevo. Aquí hay un estudio que concluyó: “La inclusión de un programa de caminatas de régimen de entrenamiento moderado en un programa de mantenimiento de peso mejoró el mantenimiento de las pérdidas de peso y la circunferencia de la cintura”.

Caminar le da a su sistema inmunológico un impulso

Si quieres mejorar tu sistema inmunológico, caminar es la manera de hacerlo. El ejercicio regular puede proteger a un individuo contra enfermedades asociadas con la inflamación sistémica crónica de bajo grado. Una caminata de tan solo 30 minutos por día aumentará la actividad de los neutrófilos que combaten las bacterias y las células asesinas naturales (NK) que ayudan en la defensa de los virus y el cáncer. Pero si realmente quiere mejorar su sistema inmunológico, intente caminar por el bosque. Estudios de Japón muestran que caminar en el bosque es extremadamente beneficioso para nuestra salud. Parece que caminar en un bosque aumenta significativamente la actividad de las células asesinas NK.

Parece que los árboles y otras plantas liberan sustancias químicas llamadas fitómidos. Este producto químico, mientras protege a las plantas de patógenos dañinos, aumenta el número de células NK al influir en las proteínas anticancerosas intracelulares en los humanos. Wow, ¡eso debería hacernos sentir agradecidos por el ecosistema maravillosamente diseñado que habitamos!

Caminar reduce el estrés

El ejercicio moderado que incluye caminar a paso ligero estimula la producción de endorfinas. Estos químicos producidos en el cerebro y en otras partes del sistema nervioso central son los analgésicos naturales del cuerpo y los elevadores del estado de ánimo. ¿Alguna vez has oído hablar de un “alto corredor”? Esto es causado por una liberación de endorfinas en el cerebro. Por supuesto, si nos sentimos bien, no tendremos tanto estrés.

Aunque el ejercicio aeróbico aumentará la liberación inmediata de la hormona del estrés cortisol, no existe una liberación a largo plazo con el potencial de dañar el eje HPA. Al contrario, caminar como un ejercicio aeróbico optimiza la respuesta al estrés del Eje HPA. Una vez más, caminar en un entorno natural puede ser significativamente efectivo para reducir el estrés.

Caminar nos da la oportunidad de pensar

Los antiguos tenían una frase en latín sobre la importancia de caminar: Solvitur Ambulando. Significa, “Se resuelve caminando”. El término originalmente se refería a la respuesta del filósofo griego Diogenes cuando se le preguntó si el movimiento era real o no. En respuesta se levantó y se alejó. Pronto, la frase fue adoptada como una forma de resumir cómo dar un paseo por el exterior nos da energía y nos ayuda a analizar nuestros problemas. Mientras caminamos, tenemos tiempo para pensar soluciones a los problemas, proponer ideas y estrategias. El filósofo Søren Kierkegaard dijo una vez: “Me he metido en mis mejores pensamientos”.

Caminar nos da la oportunidad de no pensar

Thomas Jefferson habría aceptado. Él también creía que caminar no solo contribuía a la salud corporal, sino también a la salud mental. Él escribió: “Un cuerpo fuerte fortalece la mente, el objetivo de caminar es relajar la mente. Por lo tanto, no debes permitirte ni siquiera pensar mientras caminas. Pero distraiga su atención con los objetos que lo rodean ”. Caminar nos da la oportunidad de desconectarnos de la tensión y la confusión de todos los días. Caminar permite que nuestras mentes descansen.

Fuentes:

https://www.glamour.mx/belleza/cuerpo/articulos/10-razones-para-caminar-todos-los-dias/4483

https://www.lavanguardia.com/vivo/ejercicio/20160507/401625332820/caminar-beneficios-salud.html

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